百度 　　三、复旦附中学生社团嘉年华暨模拟社团招新大汇展精选多项社团活动向初中学生开放，旨在让学生体验高中丰富的校园生活，感受自主创新活泼向上的校园氛围，了解复旦附中博雅教育并为迎接高中生活的到来做好准备。

国庆长假到来，许多人表示“假期越长，睡眠越短。”正因为少了工作日的压力和自律，我们对早睡早起的生活没了内心的约束，反而更难入眠。

怎样才能改善睡眠质量，在假期拥有高质量睡眠呢？这份国庆安眠指南请您查收。

首先，下午三点过后，不宜摄入含咖啡因的食物和饮料。许多人喜欢在假期和朋友们约下午茶，而下午茶中可能就包含有像拿铁、冰美式等含有咖啡因的饮品，这类饮品喝多了会导致失眠。因此，喝咖啡最好是在用过早餐或午餐后，一般建议是上午9～10点，或者是下午2～3点。

第二，入睡前两小时，避免高强度的体力和脑力活动。每逢假期，必然少不了各种饭局聚餐，有些人担心白天吃太多会发胖，就想趁睡觉前“努力”一把，通过高强度的运动来消耗热量。但是，入睡前两小时是不建议做此类运动的，因为这样的运动并不能让人因疲惫快速入眠，反而会导致失眠。此外，睡前的精神紧绷状态也会影响入眠。有些人因为一时无法从紧张的工作状态中脱离，常常一到晚上就会想很多。这样即使身体疲劳，但大脑仍处于亢奋状态，睡眠质量也会受到影响，夜间更容易醒来。因此，睡前2小时停止高强度的体力和脑力活动是很有必要的，可以看一些喜欢的书，或泡个温水澡，舒缓身心，帮助睡眠。

第三，晚餐不宜过度丰盛，要少而精。假期里人们更倾向于选择晚上作为聚餐时间。但从科学的角度来说，晚上吃得过于丰盛不利于养生。因为晚饭之后人们几乎不会再从事劳神费力的工作，这个时候就应该减少食物的摄入量。此外，为了让肠胃更好地吸收，晚餐尽量选择一些容易消化的，低蛋白、低脂肪、低糖的食物，多摄取蔬菜、粗粮等食物。

第四，避免一直躺坐，保持适当的运动。久坐意味着户外活动时间大大减少，运动量的减少可能会带来一系列的身体问题，如肥胖、脊椎疼痛。此外，长期玩手机、电脑等，到了夜间可能会延续白天的“电子产品依赖”而拒绝入眠，沉浸在网络世界里无法自拔，从而影响睡眠质量。

第五，睡前泡脚。泡脚有助于消除疲劳，帮助人们静心安神、更好更快地进入睡眠状态。泡脚过程中，通过脚部对热量的吸收和积累，使得入睡时身体仍然能够保持温暖，从而避免出现夜晚手脚冰凉、夜间被冻醒等影响睡眠质量的问题。同时，泡脚还可以促进血液循环，改善心脑等器官的供血情况，也能够使身体放松，起到消除疲劳的作用。

本文由中国睡眠学会主任医师彭志平进行科学性把关。

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